قصد خوب بدون طرح اجرایی کافی نیست: نیت اجرایی و عادت‌های کوچک
مرور پژوهش‌های مربوط به «نیت اجرایی» نشان می‌دهد نوشتن برنامه‌ای از نوع «اگر ـ آنگاه» می‌تواند فاصلهٔ میان نیت و رفتار را کاهش دهد. در این مدل، فرد نشانهٔ موقعیتی و پاسخ مشخص را از پیش تعیین می‌کند؛ مانند «اگر ساعت هفت شد، آنگاه تلفن را کنار می‌گذارم و بیست دقیقه مطالعه می‌کنم». این نتیجه به معنای تضمین موفقیت نیست، اما نشان می‌دهد هدف‌گذاری زمانی قدرتمندتر می‌شود که به موقعیت و رفتار قابل مشاهده متصل باشد.
رفتار کوچک، نشانهٔ ثابت و محیط مناسب، سه پایهٔ تغییر عادت هستند. به جای تصمیم‌های کلی مانند «از فردا کاملاً منظم می‌شوم»، رفتار حداقلی تعریف کنید: «پس از چای صبح، پنج دقیقه میز کار را آماده می‌کنم». تداوم مهم‌تر از شدت آغازین است.
چند نمونه از همین چارچوب:
برای مطالعه، نشانه «بعد از صبحانه» است، رفتار کوچک «یک صفحه» و پاداش «ثبت در تقویم».
برای ورزش، نشانه «پس از پایان کار»، رفتار کوچک «۱۰ دقیقه پیاده‌روی» و پاداش «گوش دادن به موسیقی».
برای کاهش استفاده از تلفن، نشانه «ساعت مشخص شب»، رفتار کوچک «قرار دادن تلفن بیرون اتاق» و پاداش «خواب آرام‌تر».
برای یادگیری یک مهارت، نشانه «زمان ثابت روزانه»، رفتار کوچک «۱۵ دقیقه تمرین» و پاداش «ثبت پیشرفت».
عادت زمان ثابت هم ندارد. در مطالعه‌ای دربارهٔ تکرار رفتارهای روزمره، سرعت شکل‌گیری خودکارشدگی میان افراد بسیار متفاوت بود و تکرار در زمینهٔ ثابت اهمیت داشت. بنابراین توصیهٔ رایج «بیست‌ویک روز برای عادت» را نباید قانون علمی دانست. برای برخی رفتارها چند هفته و برای برخی ماه‌ها زمان لازم است.
پس به جای وعده‌های بزرگ، یک نشانه، یک رفتار کوچک و یک پاداش مشخص بنویسید و بگذارید تکرار کارش را بکند.